Alimentação e sono – como alguns nutrientes podem favorecer (ou atrapalhar) uma boa noite de descanso

Dormir bem é tão essencial para a saúde quanto se alimentar de forma adequada. No entanto, muita gente não percebe que aquilo que colocamos no prato durante o dia pode influenciar diretamente na qualidade do sono à noite. A ciência mostra que determinados nutrientes favorecem o relaxamento e a produção de hormônios relacionados ao sono, enquanto outros podem dificultar esse processo.

Um dos protagonistas dessa relação é o triptofano, um aminoácido presente em alimentos como banana, aveia, grão-de-bico, leite e queijos. Ele é a matéria-prima para a produção da serotonina, neurotransmissor que regula o humor, e da melatonina, hormônio que ajuda o corpo a entender que é hora de dormir. É por isso que muitas avós recomendavam um copo de leite morno antes de deitar – e elas estavam certas, ainda que sem saber explicar os mecanismos bioquímicos por trás disso. Além do triptofano, o magnésio merece destaque. Conhecido como um mineral “calmante”, ele participa de reações que reduzem a atividade do sistema nervoso, facilitando o relaxamento muscular. Está presente em sementes como abóbora e girassol, em oleaginosas, no abacate e no cacau. Um punhado de castanhas ou uma vitamina de banana com cacau podem ser aliados valiosos no fim da tarde.

Já a cafeína é a grande vilã quando o assunto é insônia. Encontrada não apenas no café, mas também em chás-pretos, energéticos, refrigerantes e até no chocolate, pode permanecer ativa no organismo por até seis horas. Para quem tem dificuldades em dormir, evitar o consumo desses alimentos no período da tarde e da noite faz toda a diferença. Outro ponto importante é o álcool. Apesar de causar sonolência inicialmente, ele prejudica as fases profundas do sono, responsáveis pela verdadeira recuperação do corpo e da mente. Assim, aquele “copo de vinho para relaxar” pode atrapalhar mais do que ajudar. Pequenos ajustes no cardápio podem se transformar em estratégias práticas: prefira jantares leves, evite frituras e excesso de gordura à noite, dê espaço para alimentos ricos em carboidratos complexos, como arroz integral e batata-doce, que auxiliam na liberação de serotonina. E se bater aquela fome perto da hora de dormir, uma opção simples como iogurte natural com aveia pode ser mais interessante do que um lanche pesado.

Sono reparador é resultado de um conjunto de hábitos – e a alimentação está entre eles. Saber escolher o que comer e quando comer é uma forma inteligente de cuidar não apenas do corpo, mas também das horas preciosas que passamos dormindo. Afinal, uma boa noite de sono começa muito antes de deitar: começa no prato.

Paola Spiering Souza Moraes